意思-(原创)跑步，你真的懂步幅吗？

前两天看到一个视频，这步幅，这跑姿，这身材，啧啧啧……_腾讯视频https://v.qq.

步幅，是从视觉上来看，业余选手和专业选手的主要区别之处。

数据上看步幅：

业余选手的160步频和专业选手180的步频，差距只有12.5%

业余选手普遍在100CM左右的步幅和专业选手150以上的步幅，差距高达50%以上

业余选手中步幅超过120cm的都是偏少数的，相对马拉松多数玩家来讲。以5分配速（全马3：30）计算，每分钟200米的距离，200米÷180步=1.11米/步，200米÷160步=1.25米。这是当前中国多数马拉松比赛的精英分界线，（上海马拉松是3:25）。

如果有人说大步幅不好，容易受伤，那是因为你跑步在落地的过程中有刹车效应，看这里：

【震不惊李小龙】从功夫角度理解跑步姿势

那么步幅是怎么计算出来的？

大多数人的理解：步幅就是脚到脚的距离。

（所以想提高步幅，就要使劲往前跨，结果导致刹车效应，运动效率低下，并且容易受伤。）

另外一种理解方式：

步幅=速度x滞空时间

步幅=速度x（脚相对重心的）每一步的滞空时间

速度：

速度是重心前倾角度决定——尼古拉斯.罗曼诺夫博士的跑姿跑法。

上半身前倾角度，不论配速多少，总是在15度左右。——戴建松教授对王田的数据采集。

换个角度综合一下来理解速度：

重心与支撑腿的脚离地瞬间的支撑点的夹角，决定了速度。

解释：人在离开地面之后只有惯性，没有一个推进的力。这个力，只出现在脚向后送（有人理解为“蹬地”）的过程中，或者说重心向前送的过程中，所以要在这个阶段找到力的支点和受力点，即为支撑脚和人体重心。换种说法：（支撑腿的脚离地瞬间）支撑点——重心投影点之间的距离（下图中的红线长度），决定了速度。

图中：黑人的重心与地面的夹角更小，所以速度更快。

换个角度来讲：在脚离开地面之前，重心向前送的越远，速度就越快。（红线的长度）

人的重心位置是在第2骶椎前缘，大概理解为“丹田”位置。

相对重心向前送的越远，脚的钟摆运动，向后“送”的动作就越舒展，脚在离开地面之前向后送的就越远，速度就越快。

看两张下面图的区别：腿长，重心投影点到脚的距离。

脚在离开地面之后，身体做惯性运动，没有加速的过程。

滞空时间：

（相对）滞空时间≈相对重心的提脚高度。

NBA的篮球运动员乔丹的滞空时间可以长达0.93秒，但是这个数据对于跑步没有意义，我们要的是跑步过程中，每一步的脚相对重心的滞空时间。

假设相同步频（180步/分钟）情况下，两者每一步的耗费时间都是：60秒÷180步=1/3秒

在这1/3秒的时间里，完成了脚的落地过程、过渡，和腾空过程。

后脚离开地面后，这只脚能够达到的高度越高，下降过程经历的时间越长，脚腾空时间就越长，跨越的距离就越大，步幅就越大，对速度的限制就越小。

谁非要拿我的小短腿和姚明的大长腿，比跑步时的离地高度，没有意义。因为我的重心在我身上，他的重心在他身上。

可能会有人问：那岂不是要主动（刻意）提高脚的高度吗？

答案：不需要。

因为脚的提高，这个过程是被动的。重心前倾，这个过程中，如果没有提脚的动作向前跨步支撑，人会摔倒。

但是如果达不到相应的速度，过高的刻意提高脚的高度，是在浪费力气，并且降低了步频，甚至可能会导致刹车效应。

是先有了重心前倾角度，才有了速度，步频和步幅才被动的相应出现的。

步幅和步频是限制速度的因素，不是决定因素。

为什么不能刻意蹬地？

答案：——跳，是错误的。

1， 跳的发力是向上的，不是向前的，带来的是绝对滞空时间，不是相对重心的滞空时间。降低了步频，导致速度的另外一个限制因素作用明显升高。

2， 跳导致身体上升幅度太大，来自地面冲击力大，导致胫骨膜炎、半月板损伤，骶髂关节扭伤，腰椎疾病。

3， 导致刹车效应，引起一系列的伤病，髂胫束综合症，半月板伤病，髌腱炎等。

影响步幅的身体因素：

身体的协调能力，肌肉的弹性速度，对关节的支撑包裹能力，关节的灵活性，变成了决定步幅的因素。

所以更多的是需要综合训练，尤其是针对髋关节灵活性和髋关节周边肌肉的肌耐力训练。（其他的训练包括灵活性，协调能力，平衡能力等）

拉伸：压胯，蛙式压髋，髂胫束拉伸，股后侧肌拉伸。

训练：臀桥，弓箭步下压，速度摆髋，跨栏，螃蟹步，马克操等。

（为了防止错误的训练方式，建议参加线下训练活动。）

对于普通选手（区别于专业选手），尤其是为了健康而跑步的选手，不应该仅靠跑步来提升，瓶颈期会来的太早。多进行交叉训练，比如自行车、越野跑、爬楼梯、力量训练，灵活性训练、球类运动，都可以很好的提高身体的综合素质，在不知不觉中就会得到一个更健康更优秀的身体素质，才可以更好的跑步。头悬梁，拉直脊椎；锥刺骨（尾椎骨）往前送重心，伸髋打开髋关节（送髋）

——自然，放松，靠重力自然而然的以髋关节为重心摆动大腿就好了。

——这不就是“头悬梁，锥刺股（骨）嘛！”

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