最练腰的动作,腰部训练15个动作

最练腰的动作：15个腰部训练动作推荐

腰部训练是关注美好腰线的人必不可少的一部分。为了帮助您实现完美的腰部曲线，下面列出了15个最富效果的腰部训练动作。

1. 仰卧举腿

仰卧举腿是一种非常有效的腰部训练动作。它可以紧紧锁定腹肌和臀部，提高力量并改善身体平衡。想要练好仰卧举腿，需要先躺在地上，双手平放于双侧。同时将双腿向上抬起，直到双膝刚刚超过臀部。最后缓慢地将双腿放回地面。

2. 绕圈踢腿

绕圈踢腿可以强化腰部肌肉，并且可以锻炼身体的灵活性。要做到这样的动作，需要保持一种竖直姿势。将一条腿抬离地面，并在身体的左侧向前移动。接下来，将其向右移动，并允许腿尽可能的伸展。切记要慢慢地完成这个动作，避免受伤。

3. 拐弯抹角

拐弯抹角可以增强腰部和腹部肌肉。在进行这项训练时，需要站在身体的中心位置，并将双手交叉在胸前。将身体向左边转动，弯曲右膝盖并使之接近左侧臀部。接着，回归原始姿势并转向右边并继续做这个动作。

4. 俯卧举腿

俯卧举腿可以增加臀部、腰部和后背的力量。要做到这个动作，需要先躺在平坦的表面上，并将手臂放在头部以下，双腿完全伸开。缓慢地将双腿向上抬起，直到双腿略微减缓。切勿快速运动，以免受伤。

5. 蹲姿绕圈

蹲姿绕圈可以锻炼腰部和臀部的灵活性。要将双手放在腰间，脚平放在肩宽处。接着，缓慢地将一条腿向前伸展。在这个时候，要注意将身体的重心转移到另一条腿上。将腿放回原来的位置，并重复相反方向的动作。

6. 直腿提升

直腿提升可以增强腰部和腿部的肌肉。在这个练习中，需要先躺在平坦的表面上，双手放在身体两侧，双腿完全伸展。缓慢地将双腿向上提升，直到与大腿成90度直角。切记要尽可能将腿靠近身体，可以适当加重练习难度。

7. 交叉踏步

交叉踏步是一种优秀的全身运动，可以强调腰部和臀部的力量。要做到这个动作，需要站直并将双手放在腰间。向前迈出一条腿，并交叉另一条腿到身体的左侧。回到原位，重复相反方向的动作。

8. 侧平衡绕圈

这个动作可以强调腰部和下背部的力量。要做到这个动作，需要侧着身躯伏在地上，屈膝并向上伸展一条腿。用另一只手支撑自己的身体，绕着要伸展的那条腿转圈。切记要保持身体的稳定，避免受伤。

9. 左右踞立

左右踞立可以强化腰部的力量。这个练习需要将双手放在腰上，然后向左侧迈出一步。接着，重复相反方向的动作，进而加强臀部和下背部的力量。切勿过于迅速地做动作，以免受伤。

10. 腰部扭动蹲下

这是一种腰部锻炼动作，特别是可以强化腹斜肌。要做到这个动作，需要先将双手放在头部上。缓慢地抬起右腿并将之弯曲，同时将左臀倒向左侧。缓慢地站起来，重复相反方向的动作。

11. 腿交替提升

腿交替提升可以全方位地锻炼腰部肌肉。这种练习需要站立并将双手放在腰上。抬起一条腿，尽可能地接近腰部位置。重复相反方向的动作，增加动作难度性。

12. 抬腿悬挂

抬腿悬挂可以增强腰部和腹部肌肉的力量。这个练习要求学生悬挂于一定高度的平行杠上，并将双腿尽可能地伸直。将双腿向上抬起，保持这个姿势一段时间。

13. 前俯下拉练习

前俯下拉练习可以增加身体的力量并加强腰部肌肉的压力。这个练习需要向前弯腰并抓住双脚，希望背部不超过平行，撑住数秒后回到起始姿势，可适当增加曲度。

14. 平衡练习

平衡练习可以锻炼身体的协调性增加身体的力量和灵活性。这个练习需要将整个身体锁定在一定高度的平衡器上，并试图站稳。如果感觉平衡器不稳定，可以减小平衡器的高度。

15. 侧卧挺腿

侧卧挺腿可以锻炼腰部和臀部的肌肉。这个练习需要侧着卧在地上，并用手支备下巴。缓慢地将双腿抬起，直到双腿与地面成直角。切记不要过分迅速地完成这个动作，避免受伤。

练好腰部不仅仅关乎外形美观，也有益于身体的健康。如果您想让自己更加健康，以上介绍的这些腰部训练动作都是不错的选择，但要记得适量运动，注意安全。坚持训练，并在饮食上控制好自己的卡路里摄入量，可以很快看到效果。